Worauf du bei der pflanzlichen Ernährung achten solltest

Eine Frage die sich die meisten Umsteiger auf vegane Ernährung stellen ist Folgende:

Wie muss mein Speiseplan aussehen, um meinem Körper alle notwendigen Nährstoffe zu geben und mich somit langfristig gesund zu ernähren?

Das möchte ich in diesem Beitrag genauer erläutern.

1. Die vegane Ernährungspyramide

Grundsätzlich wird von einem aktiven, gesundheitsfördernden Lebensstil ausgegangen. Dieser bildet die Basis.

Die größte tägliche Zufuhr bezieht sich auf Wasser bzw. ungesüßte Getränke wie Kräutertees oder stark verdünnte Fruchtsäfte.

Obst und Gemüse sollte täglich in großen Mengen verzehrt werden (3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst). Auch sie führen den Körper Wasser zu. Dabei bietet es sich an, einen Teil als Rohkost zu verzehren, da bestimmte Vitamine durch Hitze zerstört werden.

Der wichtigste Energielieferant sind Getreide und Kartoffeln. Sie versorgen den Körper mit Kohlenhydraten und Proteinen. Von diesen sollten täglich 3 Portionen (z.B. drei Scheiben Vollkornbrot, 75 g Reis (Trockengewicht)) gegessen werden.

Eine Stufe darüber stehen die Hülsenfrüchte. Davon sollten täglich ca. 50 g bzw. 1 Portion gegessen werden, denn sie liefern dem Körper viele pflanzliche Aminosäuren.

Nüsse und Samen sind gute Fettquellen und sollten auch täglich in nicht zu großen Mengen (30-60 g) verzehrt werden.

Um den Jodhaushalt zu decken empfiehlt es sich regelmäßig Algen oder jodiertes Speisesalz in die Ernährung zu integrieren.

An oberster Stelle stehen die „schlechten“ pflanzlichen Fette, wie z.B. Magarine oder Soja-/Hafersahne sowie Süßigkeiten und Alkohol. Diese sollten nur sehr eingeschränkt gegessen werden, da ihr Energiegehalt (die lieben Kalorien) sehr hoch ist und sie dabei aber nur sehr wenige Nährstoffe liefern.

Soviel dazu. Nun klären wir, was denn zu den einzelnen wichtigen Lebensmittelgruppen zählt.

2. Vegane Ernährung – Die wichtigsten Lebensmittelgruppen

1. Getreide und Pseudogetreide

Zur Kategorie glutenhaltiges Getreide zählen Dinkel, Weizen, Roggen, Hafer und Gerste. Pseudogetreide (glutenfreies Getreide) sind z.B. Amaranth, Mais, Quinoa, Reis, Hirse, glutenfreier Hafer und Buchweizen.

Getreide und Pseudogetreide sind ein besonders wertvoller Protein (v. a. die Aminosäure Methionin) – und Kohlenhydratlieferant. Dabei sollte immer das volle Korn bevorzugt werden, denn dieses steckt voller Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente. Menschen mit Zöliakie (genetisch bedingte Unverträglichkeit des Kleberproteins) oder Gluten- bzw. Weizensensitivität sollten auf Pseudogetreide zurückgreifen. Dieses enthält kein Gluten.

2. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind z. B. Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Linsen,Erdnüsse oder auch die in der veganen Ernährung so bekannte Sojabohne.

In ihnen befinden sich wertvolle Proteine (vor allem die Aminosäure Lysin ist hier zu erwähnen), mehrfach ungesättigte Fette und Kohlenhydrate, vor allem in Form von resistenter Stärke. Diese kann vom Körper nicht abgebaut werden und zählt deshalb zu den Ballaststoffen. Aber auch Dreifachzucker sind enthalten, insbesondere in der Sojabohne und den Erdnüssen. Desweiteren findet man in Hülsenfrüchte B-Vitamine und je nach Sorte die Mineralstoffe Kalium, Phosphat, Calcium, Eisen, Zink, Mangan und Selen.

Um die Bekömmlichkeit zu erhöhen sollten sie vor dem Verzehr eingeweicht (um die Phytinsäure auszuschwemmen -> Einweichwasser wegschütten!) und lange gekocht werden.

3. Nüsse & Samen

Zu den Nüssen und Samen (auch Ölsaaten oder Ölsamen genannt) gehören Cashewkerne, Erdmandel, Mandeln, Macadamia, Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse, Pinienkerne, Pekannüsse, Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Sesam.

Sie enthalten viele Fette (überwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) und Proteine und liefern dem Körper wertvolle Mineralien wie Eisen, Calcium, Zink, Magnesium, Kalium, Mangan und Selen sowie B-Vitamine und Vitamin E.

3. Dr. Gregers Daily Dozen

Eine weitere Orientierungshilfe zur vollwertigen, gesunden veganen Ernährung gibt der Arzt Dr. Michael Greger in seinem Buch„How Not To Die“* .

Dort hat er eine Liste mit den zwölf gesündesten Nahrungsmitteln erstellt, die „Daily Dozen“. Diese Nahrungsmittel enthalten spezielle Nährstoffe, die in keinem anderen Lebensmittel in dieser Dichte vorkommen. Wir sollen sie in unseren täglichen Speiseplan einbauen, um gesund zu bleiben und Zivilisationskrankheiten vorzubeugen.

Diese Checkliste soll dir helfen deine tägliche Nahrung noch gesünder zu gestalten.

Wenn du dir ein Gericht kochst kannst du kurz alle Punkte durchgehen und checken was du noch hinzufügen kannst um dein Gericht noch gesünder zu gestalten.

Zum Beispiel indem du frische Kräuter dazu gibst oder unter dein Müsli einen Esslöffel frisch geschroteten Leinsamen und ein paar Nüsse und Beeren mischt.

4. Vitamin B12 und D

Dies ist viel weniger ein Problem der Veganer, sondern vielmehr ein Problem aller/Mitteleuropas.

Du solltest in jedem Fall deinen Vitamin B12 Speicher testen lassen und gegebenenfalls supplementieren.

Ebenso solltest du gerade in den Monaten Oktober bis März noch zusätzlich an Vitamin D denken, denn dieses wird durch den Körper selbst ausschließlich über die Sonne (UV-B Strahlen) gebildet und davon bekommen wir hier in Mitteleuropa meistens zu wenig ab.

Anbei zwei Produkte die ich selbst benutze und empfehlen kann: Vitamin B12* und Vitamin D*

Ich denke nun solltest du einen groben Überblick erhalten haben, wie die vegane Ernährung im Idealfall aussehen sollte.

Quelle: ecodemy

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