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Kürbisrisotto mit gerösteten Kichererbsen und Rucola

maryglue — Sat, 07 Sep 2019 05:00:21 +0000

Jaaaaaaaa die Zeit vergeht. Der Sommer ist fast vorbei und wir bewegen uns mit großen Schritten auf den Herbst zu. Bei Herbst muss ich immer sofort an Kürbis denken. Überall läuft uns der leckere, widerstandsfähige, gut lagerbare Genosse in allen Farben und Formen über den Weg. Ob am Straßenrand, im Supermarkt oder als Deko in den Schaufenstern. Der wohl bekannteste ist der Hokkaido, welcher auch die Hauptrolle in meinem neuen Rezept spielt: ⤞ Kürbis-Risotto mit gerösteten Kichererbsen und Rucola ⤝ Menge für 2 Personen: Für das Kürbis-Risotto: ▲ 200 gr. Risotto Reis ▲ 500-800 ml Gemüsebrühe (je nach Reissorte) ▲ 200 ml Weißwein ▲ 200 ml Kokosmilch ▲ 400 gr Hokkaido Kürbis (bereits ausgehöhlt) ▲ 1 Zwiebel ▲ 1 Knoblauchzehe ▲ 3 EL Hefeflocken ▲ 1 EL Ahornsirup ▲ 1 EL Apfelessig ▲ etwas Bratöl zum Anbraten ▲ 1 EL Zitronensaft ▲ Salz und Pfeffer ▲ Rucola Für die gerösteten Kichererbsen: ▲ 250 gr gekochte Kichererben oder Kichererbsen aus der Dose ▲ 1 EL Sojasauce ▲ 1 TL Ahornsirup ▲ 1 EL Olivenöl (das zum Erhitzen geeignet ist) ▲ ½ TL Cayennepfeffer ▲ Salz Das Risotto: ↣ Zuerst die Zwiebel, den Knoblauch und den Kürbis klein würfeln. ↣ Anschließend brätst du die Zwiebeln und den Knoblauch in der Pfanne mit dem Bratöl an. ↣ Gebe den Reis dazu und lass ihn kurz mitdünsten. Immer kräftig rühren. ↣ Mit dem Weißwein, der Kokosmilch und 500 ml der Brühe aufgießen, den Kürbis unterheben und dann mit geschlossenem Deckel auf mittlerer Stufe für etwa 30-40 min köcheln lassen (kommt auf den Reis an, er sollte dann gar sein). Immer wieder mal umrühren damit nichts einbrennt. Gib nach Bedarf nach und nach noch mehr Brühe dazu, es kommt ganz darauf an wieviel der Reis aufsaugt. ↣ Anschließend mit Hefeflocken, Ahornsirup, Apfelessig, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. ↣ Fertig 🙂 Mit frischem Rucola und den Kichererbsen dekorieren. Die Kichererbsen: ↣ Kichererbsen mit allen Gewürzen, dem Ahornsirup, der Sojasauce und dem Öl mischen und bei 200 Grad für ca. 20-25 min im Ofen backen (am besten mit Grillfuktion, geht aber auch nur mit Umluft) bis sie knusprig sind. ▲ Eisen (Kichererbsen, Hefeflocken, Rucola) ▲ Zink (Hefeflocken, Rucola) ▲Calcium (Kichererbsen, Hefeflocken, Hokkaido, Rucola) ▲ Protein (Kichererbsen, Risottoreis) ▲ Kalium (Hokkaido, Rucola)

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Choco Coco Protein Energy Balls

maryglue — Mon, 15 Jul 2019 05:00:33 +0000

Du hast sicher schon mal was von Energy Balls gehört oder? Aber hast du auch schon mal welche selbstgemacht? Wenn man unterwegs ist und der schnelle kleine Hunger kommt stellt man sich oft die Frage, was man denn jetzt snacken kann, ohne gleich zum erstbesten Schokoriegel im Supermarkt zu greifen. Ich bin darauf gerne vorbereitet und nehme mir selbstgemachte Snacks mit. Die eignen sich super für längere Auto- oder Zugfahrten, für die Uni, Arbeit oder sonstige Aktivitäten. Damit greift ihr nicht nur auf einen gesunden Snack zurück, ihr vermeidet gleichzeitig diesen immensen Verpackungsmüll diverser Schoko-, Frucht- oder Energieriegel (auch die Variante aus dem Biomarkt ist in Plastik verpackt und deshalb nicht die beste Lösung). Und wenn ihr die richtigen Zutaten in eure Energy Balls packt, könnt ihr gleichzeitig ein paar wichtige Proteine zu euch nehmen. Also Bühne frei für diese leckeren, fettarmen, zuckerfreien Choco Coco Protein Energy Balls: ▲ 1 Dose Kichererbsen ▲ 12 Datteln ▲ 50 gr Haferflocken (glutenfrei, wenn du sie glutenfrei zubereiten möchtest) ▲ 50 gr Sonnenblumenkernmus* ▲ 50 gr Kokosmehl* ▲ 50 gr Kokosraspel ▲ 20 gr Rohkakao ▲ ca. 200 ml Wasser ▲ eine Prise Salz ▲ eine Prise Vanille Mega simpel: ↣ Alles zusammenmischen und pürieren! ↣ Danach zu Kügelchen formen und in Kakaopulver oder Kokosraspeln wälzen. ↣ Du kannst sie auch super einfrieren und immer bei Bedarf welche austauen. ↣ Lass sie dir schmecken! Und das steckt drin: ▲ Eisen (Haferflocken, Dattel, Sonnenblumenkernmus, Kichererbsen) ▲ Zink (Haferflocken, Sonnenblumenkernmus) ▲ Protein (Kichererbsen, Haferflocken, Kakao, Sonnenblumenkernmus) ▲ Calcium (Dattel, Kichererbsen) ▲ Kalium (Kakao, Sonnenblumenkernmus, Kichererbsen) ▲ Selen (Haferflocken) * Affiliate Link: Wenn du über diesen Link etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Am Preis verändert sich für dich aber natürlich gar nichts!! Indem du über diesen Link kaufst hilfst du mir diesen Blog zu finanzieren und dir damit wertvolle Inhalte zu Verfügung zu stellen. Vielen Dank für deinen Support!

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Frisches Erdbeer-Tiramisu im Glas

maryglue — Mon, 10 Jun 2019 10:10:25 +0000

Im Juni ist Erdbeerzeit. Da denke ich sofort an Erdbeer-Tiramisu! Ich freu mich darauf immer ganz besonders, denn man kann sofort spontan aufs Feld gehen (auch sonntags), selbst pflücken und dabei naschen. Es entfallen lange Transportwege, somit bleibt auch der Nährstoffgehalt weitgehendst erhalten. Außerdem belastet das deine Co2-Bilanz nicht so sehr, wenn du regionale und saisonale Produkte verwendest. Rundum ein Glücksgriff quasi. Und dann schmecken sie auch noch so wunderbar aromatisch…mhhhhhhhhm. Weil ich außerdem total auf Kaffee stehe, war sofort klar was ich mit den frisch geernteten Erdbeeren anstelle: ein Erdbeer-Tiramisu zaubern! für 6 Gläser ▲ ½ Bio-Zitrone (Schale abgerieben und Saft davon) ▲ 1 kleine Tasse Kaffee ▲ 75 ml Agavendicksaft ▲ 50 ml Kokosöl* ▲ 300 gr. Sojajoghurt ▲ 150 ml Reisdrink ▲ 1 Prise Salz ▲ 1 TL gemahlene Vanille ▲ 2 TL Johannisbrotkernmehl* ▲ 400 gr. Erdbeeren ▲ 6 Scheiben Zwieback (ungezuckert, aus dem Bioladen) ▲ 1 TL Kakaopulver zum Bestäuben ↣ Zunächst stellen wir eine Vanillecreme her: Dafür mixt du die Reismilch, ½ TL Vanille, 1 EL vom Zitronensaft, Salz und 1 TL Johannisbrotkernmehl mit einem Pürierstab kräftig auf. Nach und nach das geschmolzene Kokosöl untergießen bis du die gewünschte Festigkeit erreicht hast. Stell diese zur Seite ↣ Anschließend gibst du die Zitronenschale und den -saft, 50 ml vom Agavendicksaft, den Sojajoghurt, die restliche Vanille und 1 TL des Johannisbrotkernmehl in eine Pürierschüssel und verrührst alles mit dem Pürierstab. ↣ Mische die Vanillecreme darunter und stell die fertige Creme bis zu Verwendung in den Kühlschrank. ↣ Wasche die Erdbeeren und schneide die Hälfte davon in kleine Stücke. ↣ Die andere Hälfte pürierst du ebenfalls mit 25 ml Agavendicksaft und 50 ml Wasser. ↣ Zerbrösle nun den Zwieback und lege jeweils einen dreiviertel Zwieback in das Glas, darüber tröpfelst du etwas Kaffee (sodass er sich vollsaugt), gibst Erdbeerpüree und Erdbeeren drauf und schließt die Schicht mit der Joghurtcreme ab. Das wiederholst du noch einmal. Verteile die Zutaten ungefähr auf alle Gläser gleich. ↣ Am Besten stellst du das Tiramisu jetzt für mind. 2 Stunden kalt, dann wird es noch saftiger. ↣ Vor dem Servieren mit Kakaopulver bestäuben! ↣ Lass es dir schmecken! ▲ Proteine (Sojajoghurt) ▲ Calcium (Sojajoghurt, Erdbeere) ▲ Eisen (Sojajoghurt, Zitrone) ▲ Kalium (Erdbeere, Sojajoghurt, Zitrone) ▲ Zink (Zitrone) * Affiliate Link: Wenn du über diesen Link etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Am Preis verändert sich für dich aber natürlich gar nichts!! Indem du über diesen Link kaufst hilfst du mir diesen Blog zu finanzieren und dir damit wertvolle Inhalte zu Verfügung zu stellen. Vielen Dank für deinen Support!

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Overnight Oats mit Kakao, Kokosjoghurt und Banane

maryglue — Tue, 04 Jun 2019 05:00:24 +0000

Frühstück ist ja meine Lieblingsmahlzeit. Deine auch?! Wenn man es geschickt gestaltet kann man sich erst mal wirklich lange satt halten und hat genug Power um an den Vormittagen so richtig produktiv zu sein Ich hab ich hier was ganz Tolles für alle Frühstücksliebhaber: Overnight Oats! Ich liebe Haferflocken in allen möglichen Varianten. Sie sind günstig, überall zu erhalten und enthalten super Nährstoffe. Außerdem kann man sie super am Vortag vorbereiten und direkt in den Glas mitnehmen. Eigent sich also auch perfekt für die Uni, Schule, Arbeit oder für unterwegs. Also nix wie ran an diese schnelle, simple, vegane Frühstücksmöglichkeit – zuckerfreie Overnight Oats mit Banane, Kakao & Kokosjoghurt: ▲ 3 EL Haferflocken (wenn du kein Gluten verträgst, glutenfreie) ▲ 1 TL Leinsamen ▲ 1 TL Rohkakao ▲ 1 Prise Zimt ▲ ein paar Mandeln ▲ 2 Datteln ▲ Kokosjoghurt ▲ ½ Banane ▲ Wasser ↣ Gebe die Haferflocken, die Leinsamen, den Zimt, die Mandeln, den Kakao und die Datteln (kleingeschnitten) in ein Gefäss ↣ Fülle soviel Wasser ein, dass alles bedeckt ist und noch ein klein bisschen mehr. ↣ Jetzt lässt du das ganze idealerweise über Nacht im Kühlschrank zugedeckt quellen. Eventuell nochmal etwas Wasser hinzufügen, bis du die gewünschte Konsistenz hast. ↣ Vor dem Verzehr toppst du das Ganze mit Kokosjoghurt und Banane & lässt es dir schmecken! ▲ Eisen (Haferflocken, Banane, Leinsamen, Dattel) ▲ Zink (Banane, Haferflocken) ▲ Kalium (Banane, Kakao) ▲ Calcium (Banane, Mandeln, Dattel, Kakao) ▲ Omega-3-Fettsäure (Leinsamen) ▲ Protein (Haferflocken, Leinsamen, Kakao) ▲ Selen (Haferflocken)

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Golden Smoothie-Bowl

maryglue — Wed, 01 May 2019 13:24:45 +0000

Die Smoothie-Bowl ist heutzutage in aller Munde. Kein Wunder, denn sie ist blitzschnell zubereitet, ein geniales Frühstück zum Mitnehmen, gesund und du kannst sie beliebig gestalten. Aktuell ist meine Lieblingskombination Mango-Banane. Diese fruchtig-frische Kreation passt einfach super in die Sommerzeit und neben den gesunden Zutaten befriedigt sie gleich auch noch deinen Süßhunger, denn Mango und Banane enthalten relativ viel Fruchtzucker. So umgehst du gleich die ein oder andere Schoko-Heißhunger-Attacke. ▲ 2 gefrorene Bananen ▲ 50 gr gefrorene Mango ▲ 1 Scheibe Zitrone ▲ 100 – 200 ml Wasser ▲ ¼ TL Kurkuma ▲ ¼ TL Zimt ▲ ¼ TL gemahlener Ingwer ▲ 1 Prise Vanille -> Alternativ diese Gewürzmischung: Kurkuma Latte (Sonnentor)* Topping: ▲ 1 Feige ▲ ½ Banane ▲ Sonnenblumenkernmus* ▲ Hanfsamen* Wie versprochen geht es jetzt ganz EASY peasy: ↣ Mango, Banane, Zitrone, die Gewürze und ein wenig Wasser in den Hochleistungsmixer geben und kräftig mixen. Je nach bevorzugter Konsistenz gibst du nach und nach Wasser dazu. ↣ Ab damit in eine Schüssel und dann mit deinen Toppings dekorieren. Du kannst diese natürlich nach Lust und Laune, Saison, Lieblingsfarbe etc. beliebig auswählen. ↣ Und jetzt: Yummy yummy in your tummy! Natürlich hat diese Smoothie-Bowl ganz tollen Inhalt, sonst hätte sie es ja nicht auf meinen Blog (und in meinen Magen) geschafft. Wie bei allen meinen Rezepten gehe ich hier unter den „health benefits“ vor allem auf die potentiell kritischen Nährstoffe der veganen Ernährung ein und lasse deshalb die ein oder anderen Vitamine und Nährstoffe hier außen vor. Die Zitrone ist übrigens nicht nur für den Geschmack toll, sie begünstigt gleichzeitig durch das darin reichlich enthaltene Vitamin C auch die Eisenaufnahme im Körper. ▲ Kalium (Zitrone, Banane, Mango, Feige Hanfsamen, Sonnenblumenkernmus) ▲ Calcium (Banane, Feige, Mango, Hanfsamen) ▲ Eisen ( Mango, Banane, Zitrone, Feige, Hanfsamen, Sonnenblumenkernmus) ▲ Zink (Banane, Feige, Sonnenblumenkernmus) ▲Omega-3-Fettsäure (Hanfsamen) ▲ Proteine (Hanfsamen, Sonnenblumenkernmus) * Affiliate Link: Wenn du über diesen Link etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Am Preis verändert sich für dich aber natürlich gar nichts!! Indem du über diesen Link kaufst hilfst du mir diesen Blog zu finanzieren und dir damit wertvolle Inhalte zu Verfügung zu stellen. Vielen Dank für deinen Support!

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Porridge Basisrezept

maryglue — Wed, 20 Feb 2019 17:22:05 +0000

Mein Frühstück Nr. 1, welches wirklich immer geht, ist Porridge. Der gute alte Haferbrei. Klingt unsexy, schmeckt aber nicht so. Ich liebe es den Tag mit einer warmen Mahlzeit zu starten und auch mein Darm fühlt sich sehr wohl damit. Bei der Zusammenstellung achte ich darauf bereits morgens schon viele wichtige Nährstoffe abzudecken, damit ich voller Energie und Motivation in den Tag starten kann. Mittlerweile gibt es Porridge ja in allen möglichen Ausführungen. Deshalb wird für mich Porridge auch nie langweilig. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Hier zeige ich dir aber erstmal ein Basis-Rezept. Für 1 Portion Porridge-Basis: ▲ 1 EL Erdmandeln* ▲ 2 EL Haferkleie ▲ 1 EL Hirseflocken (oder Haferflocken) ▲ 1 EL Amaranth (gepufft) ▲ 1 TL Leinsamen ▲ 1 TL Sonnenblumenkernmus* oder Sesammus (Tahin)* ▲ 1 EL Saaten (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hanfsamen) ▲ Gewürze nach Belieben (z. B. Zimt, Kardamom, gemahlener Ingwer, Piment, Kurkuma Latte Pulver*) ▲ 300 ml (?) Pflanzenmilch/Flüssigkeit (ich mische auch oft Wasser und Pflanzenmilch) Beispiele für’s Topping (da kannst du wirklich alles verwenden, auf das du Lust hast): ▲ Trockenobst: Feigen, Datteln, Rosinen ▲ frische Früchte: Banane, Orange, Heidelbeeren, Erdbeeren, Kiwi, Mango ▲ Nüsse: Mandeln, Cashews, Paranüsse, Walnüsse, Haselnüsse ▲ Kokoschips ▲ Kokosjoghurt, Sojajoghurt (dann nicht mehr sojafrei) ▲ Fruchtpürre: selbst gemixt z.B. aus Banane, Heidelbeere, Ingwer ↣ Erhitze die Pflanzenmilch/Flüssigkeit in einem kleinen Topf und gebe alle trockenen Zutaten hinzu. ↣ Rühre immer fleißig bis ein sämiger Brei entsteht. ↣ Als nächstes mischt du das Sonnenblumenkern-/Sesammus unter um mehr Cremigkeit zu erzeugen. ↣ Ab in eine Bowl damit. Und jetzt gehts ans Dekorieren und Genießen! Dieses Frühstück enthält folgende Nährstoffe die bei einer pflanzlichen Ernährung besonders berücksichtigt werden sollten: ▲ Eisen (Amaranth, Kürbiskerne, Leinsamen, Hirse, Sesam, Haferkleie) ▲Jod (Kürbiskerne) ▲ Zink (Haferkleie, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Hirse, Sesam, Paranüsse) ▲ Omega-3-Fettsäuren (Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse) ▲ Calcium (Mandeln, Haselnüsse, Amaranth, Feigen, Sesam, Haferkleie) ▲ Protein (Hanfsamen, Haferflocken, Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln) ▲ Selen (Haferkleie, Paranuss) * Affiliate Link: Wenn du über diesen Link etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Am Preis verändert sich für dich aber natürlich gar nichts!! Indem du über diesen Link kaufst hilfst du mir diesen Blog zu finanzieren und dir damit wertvolle Inhalte zu Verfügung zu stellen. Vielen Dank für deinen Support!

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